Nesvarbu, kokia sporto rūšimi užsiimate, apšilimas – būtinas. Būtent nuo jo turėtų prasidėti kiekviena jūsų treniruotė. 15 minučių apšilimo padės jums išvengti patempimų, suplėšytų raiščių ar sausgyslių, suplėšytų raumenų ar sugadintų sąnarių. Skirdamos laiko apšilimui, paruošite raumenis darbui, lavinsite ištvermę ir pasieksite geresnių rezultatų.
Mes suprantame, kad apšilimas neretai atrodo labai nuobodus ir bereikalingas užsiėmimas, tačiau jis labai naudingas, kadangi tik apšilus raumenis galima pasiekti maksimalių rezultatų. Kodėl taip yra?
Apšilimo metu raumenys, sausgyslės ir raiščiai aprūpinami krauju, jie tampa elastingi, paslankesni ir ne tokie pažeidžiami. Taigi tikrosios treniruotės metu galėsite kur kas lengviau atlikti pratimus ir pasiekti maksimalesnį rezultatą.
Kaip tinkamai atlikti apšilimą?
Efektyvus apšilimas turi susidėti iš kelių etapų, kurie turi būti suderinti tarpusavyje, kad optimaliai paruoštų kūną treniruotei. Jei sportuojate savo malonumui, užteks 10-15 minučių, jei siekiate sportinių aukštumų, teks skirti daugiau laiko.
Visą jūsų apšilimą turėtų sudaryti:
- Lengvas apšilimas. Tai – lengvo fizinio aktyvumo pratimai, tokie kaip bėgimas ristele ar dviračio minimas. Lengvas apšilimas pagreitina širdies ritmą, suaktyvina kraujotaką ir sušildo raumenis.
- Statinis tempimas. Atlikę lengvą apšilimą, pereikite prie tempimo pratimų. Nepersistenkite, tempimas turi būti lengvas, nesukeliantis skausmo. Tempimo pratimus reikia atlikti visoms pagrindinėms raumenų grupėms, taip užtikrinant viso kūno judrumą ir lengvumą treniruotės metu.
- Specifiniai apšilimo pratimai. Tai pratimai, skirti jūsų pasirinktai sporto šakai. Jei lankote šokius, turėtumėte atkartoti tam tikrus šokių judesius, jei lankote karatė, atlikite šios sporto šakos judesius.
- Dinaminis tempimas. Tai – paskutinis apšilimo etapas, kurio metu raumenims skiriama didelė apkrova, todėl dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas tik su profesionalaus trenerio priežiūra. Jei sportuojate savo malonumui, šio etapo reikėtų atsisakyti.
